Blood Pressure - टॉप 5+ टिप्स अपना ब्लड प्रेशर कम करें।

Blood Pressure
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उच्च रक्तचाप, जिसे उच्च रक्तचाप के रूप में भी जाना जाता है, अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन (AHA) द्वारा हाल के दिशानिर्देशों के अनुसार अमेरिका में लगभग सभी वयस्कों के 100 मिलियन से अधिक लोगों को प्रभावित करता है।

उच्च रक्तचाप अक्सर लक्षणहीन होता है, और अगर अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो हृदय रोग, दिल का दौरा या स्ट्रोक जैसे गंभीर स्वास्थ्य खतरे हो सकते हैं। दुर्भाग्य से, उच्च Blood Pressure का कोई इलाज नहीं है।

लेकिन सकारात्मक जीवनशैली में बदलाव के साथ, आपके रक्तचाप को प्रबंधित करना और स्वास्थ्य जटिलताओं के जोखिम को कम करना संभव है। उच्च Blood Pressure के सामान्य कारणों में नियमित व्यायाम की कमी, एक उच्च-सोडियम आहार, अधिक वजन होना और सिगरेट पीना शामिल है।

ऑरेंज कोस्ट मेडिकल सेंटर के मेमोरियलकेयर हार्ट एंड वस्कुलर इंस्टीट्यूट के एमडी और कार्डियोलॉजिस्ट संजीव पटेल का कहना है कि इन क्षेत्रों में सकारात्मक बदलाव लाने के लिए काम करने से आपके रक्तचाप पर बड़ा असर पड़ सकता है। नीचे, आपको स्वाभाविक रूप से अपने Blood Pressure के स्तर को कम करने के लिए सात उपयोगी सुझाव मिलेंगे।


Blood Pressure (रक्तचाप) कम करने के लिए शीर्ष 5+ विचार

नीचे हम शीर्ष 5+ सर्वश्रेष्ठ विचार प्रदान करते हैं इस विचार को लागू करके आप आसानी से अपने उच्च Blood Pressure को कम कर सकते हैं।

  1. एक स्वस्थ वजन बनाए रखें
  2. अधिक व्यायाम करें
  3. संतुलित आहार के लिए प्रयास करें
  4. अपने सोडियम सेवन देखें
  5. शराब का सेवन सीमित करें
  6. धूम्रपान की आदत को लात मारें
  7. तनाव का प्रबंधन करें

1. एक स्वस्थ वजन बनाए रखें

चाहे किसी व्यक्ति का स्वस्थ या अस्वास्थ्यकर वजन हो, उसका Blood Pressure के साथ महत्वपूर्ण संबंध है। एक अस्वास्थ्यकर वजन बॉडी मास इंडेक्स द्वारा निर्धारित किया जाता है।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं और उच्च Blood Pressure है, तो भी कम मात्रा में वजन कम करने से आपके रक्तचाप को कम करने पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। पटेल कहते हैं कि 10 पाउंड बहाकर आपका सिस्टोलिक Blood Pressure 10 से 12 मिमी एचजी तक बढ़ सकता है।

2. अधिक व्यायाम करें

स्वस्थ वजन बनाए रखने का एक प्रमुख तरीका शारीरिक गतिविधि है। नियमित व्यायाम हृदय को विस्तार और अनुबंध करने के लिए प्रशिक्षित करता है, जो लंबे समय में हृदय को अधिक कुशलता से पंप करने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप निम्न Blood Pressure होता है।

उच्च Blood Pressure वाले लोगों के लिए, शोध में पाया गया है कि नियमित शारीरिक गतिविधि सिस्टोलिक रक्तचाप को कम कर सकती है (शीर्ष संख्या में) औसतन सात मिमी एचजी और डायस्टोलिक Blood Pressure (नीचे की संख्या) औसतन पांच मिमी एचजी।

इन लाभों को प्राप्त करने के लिए, पटेल प्रत्येक दिन कम से कम 30 से 60 मिनट की शारीरिक गतिविधि करने की सलाह देते हैं। यह कम वजन और उच्च repetitions के साथ चलने, जॉगिंग या बाइक की सवारी और शक्ति प्रशिक्षण जैसे एरोबिक अभ्यासों का एक संयोजन हो सकता है।

इस बात के संबंध में कि कैसे व्यायाम आपके Blood Pressure को कम करने में मदद कर सकता है, यह उन जीवन शैली कारकों पर निर्भर करता है जिन्हें आप संबोधित कर रहे हैं, और आपका Blood Pressure कितना ऊंचा है, इसके साथ शुरू करना है।

उदाहरण के लिए, यदि आपके पास मध्यम से गंभीर उच्च Blood Pressure है और नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो संभव है कि आपके रक्तचाप में मामूली कमी देखने को मिले जब किसी व्यक्ति की तुलना में हल्का उच्च Blood Pressure हो और जो नियमित रूप से काम करता हो।

3. संतुलित आहार के लिए प्रयास करें

एक स्थिर, अच्छी तरह से संतुलित आहार आपके Blood Pressure पर स्थायी प्रभाव डाल सकता है। वास्तव में, एक संपूर्ण आहार को राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान द्वारा निम्न Blood Pressure को कम करने के उद्देश्य से व्यक्त किया गया था।

डीएएसएच, जो उच्च Blood Pressure को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण के लिए खड़ा है, शायद लोगों को उच्च Blood Pressure को दूर करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक आहार है, लेकिन इसका समग्र दर्शन स्वस्थ भोजन की आदतों को बनाए रखने के लिए व्यापक रूप से लागू है।

पोटेशियम, कैल्शियम, और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की विविधता को बढ़ाते हुए डीएएसएच आहार लोगों को सोडियम, चीनी, और संतृप्त या ट्रांस वसा को सीमित करने के लिए प्रोत्साहित करता है। यह अच्छी तरह से गोल योजना दिल से स्वस्थ है और उच्च Blood Pressure वाले लोगों के लिए Blood Pressure को काफी कम करने के लिए पाया गया है।

उदाहरण के लिए, पोटेशियम शरीर से सोडियम के स्राव में तेजी लाने और रक्त वाहिकाओं की दीवारों को आराम करने के लिए निम्न Blood Pressure में मदद करने के लिए जाना जाता है।

कुल मिलाकर, DASH आहार सब्जियों, फलों, नट्स, बीज, बीन्स, साबुत अनाज, और मछली जैसे खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है - और फास्ट फूड, पैकेज्ड आइटम और प्रसंस्कृत स्नैक्स को हतोत्साहित करता है।

4. अपने सोडियम सेवन देखें

ऐसे कई अध्ययन हैं जो बहुत अधिक सोडियम की खपत करते हैं और उच्च Blood Pressure होते हैं। ध्यान रखें कि नमक और सोडियम समान नहीं हैं और दो अलग-अलग चीजों को संदर्भित करते हैं।

सोडियम एक ऐसा खनिज है जो प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों में होता है लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के लिए एक योजक के रूप में भी इस्तेमाल किया जाता है जो आम तौर पर स्वाद को बढ़ाते हैं, ताजगी बनाए रखते हैं या बनावट में सुधार करते हैं। नमक जिस तरह से हम खाना पकाने और मसाला के लिए उपयोग करते हैं वह सोडियम और क्लोराइड का एक संयोजन है।

एएचए के एक अध्ययन के अनुसार, औसत अमेरिकी वयस्क हर दिन 3,400 मिलीग्राम सोडियम की खपत करता है - 2,300 मिलीग्राम की अनुशंसित सीमा से अधिक। संदर्भ के लिए, एफडीए अनुशंसा करता है कि उच्च Blood Pressure वाले लोग प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का उपभोग नहीं करते हैं।

आपकी पसंद के आधार पर, यह आपके सोडियम की दैनिक मात्रा से अधिक नहीं लेता है। लेकिन एक छोटी सी कमी भी बड़ा बदलाव ला सकती है। बेहतर विकल्प बनाने के लिए, निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें:

प्रोसेस्ड फूड कम खाएं। इसी AHA अध्ययन में पाया गया कि 70% सोडियम अमेरिकियों का उपभोग प्रसंस्कृत और रेस्तरां, प्रीपैकेड और तैयार भोजन से होता है। इसके बजाय, ताजे फल और सब्जियों का विकल्प चुनें।

लेबल पढ़ें और तुलना करें: डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों की तरह आम किराने का सामान सोडियम का एक छिपा हुआ स्रोत हो सकता है। पोषण लेबल पर, ध्यान दें कि प्रत्येक सेवारत में कितने मिलीग्राम सोडियम है और पैकेज में कितने सर्विंग्स हैं। वैकल्पिक रूप से, "कोई नमक नहीं" या "कम सोडियम" संस्करण देखें।

"नमकीन छह" से अवगत रहें: AHA के अनुसार, छह लोकप्रिय खाद्य प्रकार हैं जो आपके आहार में सोडियम के उच्च स्तर को जोड़ सकते हैं। इनमें ब्रेड, पिज्जा, सैंडविच, कोल्ड कट, सूप और ब्यूरिटोस और टैको शामिल हैं।

5. शराब का सेवन सीमित करें

बहुत अधिक शराब पीने से आपका Blood Pressureबढ़ सकता है, इसलिए मॉडरेशन में शराब पीना प्रमुख है।

मॉडरेट पीने को महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय से अधिक नहीं और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पेय माना जाता है। एक मानक पेय को बीयर के 12 औंस, शराब के 5 औंस या आसुत आत्माओं के 1.5 औंस के रूप में परिभाषित किया गया है।

मेयो क्लिनिक के अनुसार, संयम का अभ्यास करने वाले भारी पीने वाले अपने सिस्टोलिक Blood Pressure को दो से चार मिमी एचजी और उनके डायस्टोलिक Blood Pressure को एक से दो मिमी एचजी तक कम कर सकते हैं।

6. धूम्रपान की आदत को लात मारें

दुनिया भर में रोके जाने वाले मौतों के प्रमुख कारण के रूप में, धूम्रपान अस्थायी रूप से Blood Pressure बढ़ाने के लिए जाना जाता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, सिगरेट पीने से निकोटीन से धमनियों में प्लाक बिल्डअप का खतरा बढ़ जाता है, जो उच्च Blood Pressure से पीड़ित लोगों को भी होता है।

जबकि धूम्रपान और उच्च Blood Pressure के विकास के बीच कोई संबंध नहीं है, उच्च Blood Pressure वाले लोग धूम्रपान करते हैं जो उच्च Blood Pressure से ग्रस्त संकट, हृदय रोग और स्ट्रोक का अधिक जोखिम रखते हैं।

7. तनाव का प्रबंधन करें

जबकि तनाव और हृदय स्वास्थ्य के बीच संबंध को समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है, उच्च रक्तचाप को उच्च Blood Pressure में योगदान के लिए जाना जाता है।

इसके अलावा, क्रोनिक तनाव हृदय रोग के कई प्रकार के जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है: कोरोनरी धमनी की बीमारी, दिल की विफलता और टैचीकार्डिया जैसे हृदय ताल विकार।

तनाव को कम करना और प्रबंधित करना सभी के लिए अलग-अलग दिखता है, इसलिए अपने जीवन में तनावों पर यथार्थवादी नज़र डालना महत्वपूर्ण है, जो आप कर सकते हैं उसे समायोजित करें, और यह जानने के लिए समय बिताएं कि आपके लिए क्या काम करता है। नियमित शारीरिक गतिविधि से परे, यहाँ कुछ तरीके हैं जिनसे आप तनाव का प्रबंधन कर सकते हैं:

  • ध्यान लगाया
  • मन की श्वास
  • योग
  • बेहतर नींद लेना

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